Et meie aju kuni kõrge vanuseni muutustega toime tuleks ja vajalikke uusi seoseid looks, tuleb seda treenida. Nii areneb meie õppimisvõime ja hoiame toimimas ka mälu. Sama tähtis on aga seegi, millega oma aju toidame. Lihtsustatult vajab aju vajalikke vitamiine ja toitaineid ning regulaarset ja piisavat puhkust. Lisaks on vaja tagada aju piisav varustatus hapnikuga. Seda on võimalik saavutada kogu organismi heas vormis ja tervise juures hoides ning tervisehädade riske maandades.
Meie loovust ja võimet kriitilistes olukordades adekvaatselt reageerida ning probleeme lahendada pärsib aina sagedamini ebapiisav uni. Eriti olulised on sügava une faasid, mil aju saab ärkveloleku ajal loodud seoseid korrastada ja taastuda. Püüdes oma elu rööbastele seada ja eesmärke saavutada, ei tohiks seega une arvelt kokku hoida.
Peale unepuuduse loetakse üheks aju suurimaks vaenlaseks ka stressi. Kui lasta sellel areneda krooniliseks, võib see hävitada ajurakke ja kahjustada aju seda osa, kus pöördutakse vanade mälestuste poole ja talletatakse uusi. Kognitiivsete võimete pärssijateks loetakse ka ärevust, kroonilist muretsemist ja depressiooni.
Menüüs olgu head rasvad
Mis on tervislik meie kehale, on hea ka ajule ehk toetab mälu. Seetõttu on oluline teada nii seda, mida peaksime sööma, kui ka seda, mida tuleks vältida. Tervislik toidusedel koosnegu tasakaalus puu- ja köögiviljadest, täisteratoodetest, valkudest ja nn tervislikest rasvadest (kala, pähklid, oliiviõli).
Aju tervise ja mälu jaoks on väga olulised oomega-3-rasvhapped, mida saame enim rasvastest külmaveekaladest, nagu forell, lõhe, heeringas, tuunikala, hiidlest, sardiin ja makrell. Oomega-3-rasvhapped mängivad Alzheimeri tõve ärahoidmisel olulist rolli. Kel ei õnnestu neid igapäevasest toidust piisavas koguses ammutada, saab puudust kompenseerida apteekides pakutavate toidulisanditega.
Vastupidiselt oomega-3-rasvhapetele mõjutab liigne küllastunud rasvade tarbimine meid vastupidises suunas. Nii võib rammusa liha, või, juustu, täispiima, hapukoore ja jäätise rohke söömine vähendada keskendumisvõimet, pärssida mälu ja suurendada dementsuse väljakujunemise tõenäosust. Liigsete kalorite tarbimine kõrges eas võib kahjustada kognitiivseid võimeid.
Abiks ka antioksüdandid
Puu- ja köögiviljade söömine on oluline neis sisalduvate antioksüdantide tõttu, mis aitavad ajurakke võitluses vabade radikaalidega ja kaitsevad neid kahjustumise eest. Eriti rikkalikud antioksüdantide allikad on värvikirevad puu- ja köögiviljad. Tugevaid antioksüdante leidub ka rohelises tees, mistõttu peetakse regulaarset rohelise tee joomist heaks viisiks parandada vaimset erksust ja mälu ning aeglustada aju vananemist.
Alkoholiga peaks kindlasti piiri pidama, kuna see hävitab ajurakke. Samas on mõõduka koguse alkoholi tarbimisel täheldatud ümbritseva tunnetust ja mälu parandavat efekti. Selleks puhuks on kõige sobivam punane vein, mis sisaldab rikkalikult aju vereringet toetavaid ja Alzheimeri tõve riski vähendavaid flavonoide. Kuna peale punase veini mõjuvad sarnaselt ka viinamarja- ja jõhvikamahl ning värsked viinamarjad, marjad üldisemalt ja ka pähklid, võikski eelistada hoopis neid.Suurema vaimse pingutuse korral vajab aju rohkelt energiat, mida on kõige hõlpsam ammutada süsivesikutest. Samas tuleb endale aru anda, et süsivesikud on erinevad. Suhkrust, saiast ja rafineeritud teradest saadav energiasüst kaob sama kiiresti, kui see tuli. Samuti kujutavad need kõrgemas eas märkimisväärset ohtu kognitiivsetele võimetele. Eelistatud süsivesikute allikad, mis aitavad katta energiavajadust pikema aja vältel, on suure kiudainesisaldusega (kaer, täisteraleib, oad, pruun riis, läätsed). Tärklist sisaldava kartuli, makaronide ja riisi tarbimist tasuks aju tervise huvides piirata ja liigselt töödeldud toitu sootuks vältida.
Kõige tähtsamad vitamiinid
Mälu ja aju tervis sõltub kõige rohkem B-rühma vitamiinidest. Need on olulised väsimuse ja kurnatuse vähendamisel ning närvirakkude omavahelisel suhtlemisel, millest sõltub nii mälu kui ka keskendumisvõime. B-rühma vitamiinide seast eristub B12-vitamiin, kuna organism suudab seda piisavas koguses omastada vaid loomsest toidust (piim, munad, liha, kala, maks). Samas on B12 ülioluline normaalsete närvi- ja psühholoogiliste protsesside toimiseks organismis. See toetab mälu, keskendumis-, õppimis- ja probleemilahendusvõimet.
B12-vitamiini toime on vastastikuses sõltuvuses foolhappest, mida võib samuti omamoodi närvisüsteemi vitamiiniks pidada. Seetõttu on need apteegipreparaatides sageli kokku pandud. Nende kahe vitamiini vaegust esineb paraku väga sageli. Seda võib põhjustada tasakaalust väljas menüü ehk vähene puu- ja köögiviljade tarbimine. Samuti võib see olla tingitud atroofilisest gastriidist, mao vähesest happesusest või mõnest muust seedekulgla vaevusest, mis ei võimalda neil vitamiinidel organismi imenduda. Defitsiidi tõenäosus on suurem ka maovähendusoperatsiooni läbinutel. Samuti võib B12-vitamiini ja foolhappe puudust põhjustada gluteenist tingitud krooniline autoimmuunhaigus tsöliaakia, aga ka suitsetamine ning liigne alkoholi ja kohvi tarbimine. Lisaks võib B12-vitamiini vaegus olla tingitud selliste ravimite tarbimisest nagu metformiin, hormoonasenduspreparaadid, lahtistid ja mõned antibiootikumid.
Mis veel mälu toetab?
Ashwagandha ehk uimastava juustumarja preparaat – aitab kurnatuse, nõrkuse ja keskendumisvõime kaotuse korral säilitada vaimset ja füüsilist võimekust. Samuti toetab see kognitiivset võimekust vaimse pinge ja ärevuse perioodidel.
Korditseps ehk Hiina kedristõlvik – selle koostises olevad mineraalained toetavad aju verevarustust ning soodustavad elektriimpulsside intensiivsust ja sagedust ajus. See omakorda toetab mälu arengut ja kognitiivseid võimeid.
Magneesium – aitab vähendada väsimust ja kurnatust, toetab närvisüsteemi normaalset talitlust ja psühholoogilisi funktsioone.
Letsitiin – mängib olulist rolli aju ainevahetuses, aitab hoida mälu korras ja mõistuse teravana.
Glütsiin – normaliseerib ja aktiveerib närvisüsteemi, vähendab pinget ja suurendab vaimset töövõimet.
Hõlmikpuulehtede ekstrakt – toetab ajutegevust, mälu, keskendumisvõimet ja kognitiivseid funktsioone ning soodustab aju vereringet.
Allikas: TerviseplussPilt: Triinu Entsik-Grünberg erakogu