Südamekuu

Süda tagab meie organismi hapnikuvarustuse ja vereringe. Selleks, et meie sisemine mootor töötaks veatult, vajab see pidevat ja korrapärast liigutamist aga ka regulaarset hooldust. Kui sinu süda töötab sinu jaoks iga päev, siis kas sina teed selleks kõik, et ta töötaks veatult?

Tervisekassa ja Liikumisharrastuse kompetentsikeskus pööravad sel aastal südamekuul tähelepanu ennetusele, sest südame tervist mõjutavad kõge enam just elustiilivalikud. Maailma Südameföderatsiooni hinnangul on vähemalt 80% südame-veresoonkonna haigustest ennetatavad, kui hoiduda peamistest riskiteguritest ehk oluline on, kuidas me sööme, puhkame, liigume ning stressiga toime tuleme. Südamesõbralik tervisekäitumine peaks saama alguse juba lapseeas ning olema elukestev.

Regulaarne liikumine on üks kättesaadavamaid ja kindlamaid viise oma südame tervena hoidmiseks ja  tervena elatud aastate juurde saamiseks.

Südant aitab tervena hoida nii madala kui mõõduka intensiivsusega liikumine, soovitavalt 3─5 korda, ideaalis 5─7 korda nädalas vähemalt 30 minutit korraga. Regulaarne kehaline aktiivsus on oluline südame-veresoonkonna haiguste, samuti 2. tüüpi diabeedi ja mitmete vähivormide ennetamisel.

Aktiivsel elustiilil on positiivne mõju nii füüsilisele kui vaimsele tervisele:

• alaneb vererõhk
• väheneb “halva” ja suureneb “hea” kolesterooli tase
• väheneb tromboosirisk
• langeb kehakaal
• paraneb meeleolu

Kas teadsid?

• Ligi 60% täiskasvanutest ei liigu piisavalt, et oma tervist hoida.
• Enam kui pooled kõigist 16–64-aastastest Eesti elanikest on ülekaalulised või rasvunud.
• Naistest on ülekaalus või rasvunud 46% ja meestest koguni 60%.
• Statistikaameti andmetel oli 2023. aastal eestimaalaste oodatav eluiga sünnimomendil 79 aastat – meeste oodatav eluiga 74,5 aastat ja naistel 83,1 aastat. See on läbi aegade kõrgeim tulemus, mis ületab ka teiste Balti riikide näitajaid (oodatav eluiga Leedus 77,3 aastat ja Lätis 75,9).
• Eesti mehed elasid tervena keskmiselt 56,4 aastat ja naised 59,5 aastat. Nii meeste kui naiste puhul on tervena elatud aastate arv võrreldes eelmise aastaga mõnevõrra vähenenud.
• Eestis suri 2023. aastal surma põhjuste registri andmetel 15 766 inimest. Ligi pooled Eesti surmadest ehk 7500 surma olid tingitud vereringeelundite haigustest, mis on peamiseks surmapõhjuseks Eestis.
• Vereringeelundite haigustest tingitud surmadest põhjustas 43% kõrgvererõhktõbi (3198 surma) ning 27% südame isheemiatõbi (2012 surma).
• Mõjutatavad riskifaktorid kõrgvererõhktõve tekkeks võivad olla pärilik eelsoodumus, kuid samuti liigne kehakaal, stress ja vaimne pinge, vähene kehaline koormus, liigne alkoholi tarvitamine, suitsetamine ja valed toitumisharjumused.

Vaata, kuidas väikeste sammudega saab kujundada püsiva liikumisharjumuse.

Tutvu eestlaste seas läbi viidud liikumisuuringutega.

Kas teadsid, et südame-veresoonkonnahaiguste suremus Eestis on endiselt kõrgem kui Euroopa Liidu keskmine. Peamiselt teevad eestlastele muret liigsest kehakaalust põhjustatud tervisehädad – kõrge vererõhk ja kõrgenenud kolesterooli tase veres.

Lihtsad meetodid oma tervise hindamiseks.

Oma tervist on oluline kontrollida kord aastas ning pöörata tähelepanu eeskätt kehakaalule, kehamassiindeksile, vööümbermõõdule, vererõhule ja kolesterooli näitajale. Eriti oluline on tervisekontroll nendele, kes teevad rasket füüsilist tööd või kelle igapäevaelus on vähe aeroobset liikumist aga neilegi, kellel on suurenenud terviserisk kas siis liigse kehakaalu, suitsetamiseharjumuse või sagedase alkoholi tarvitamise tõttu.

Kehamassiindeks (KMI) on üks kõige enam levinum meetod, mida arvutatakse kehakaalu (kg) ja pikkuse (m) suhte alusel.

• Vööümbermõõt. Eesti meeste vööümbermõõt üle 102 cm on seotud kõrge ning üle 94 cm suurenenud riskiga tervisele.
• Vööümbermõõdu ja pikkuse suhe, millega hinnata rasvumist, võiks jääda väiksemaks kui 0,5. See tähendab, et tervislik vööümbermõõt on selline, mis on pool või vähem meie pikkusest.

Allikas: Tervise Arengu Instituut

Südame tervist toetav toitumine põhineb mitmekesisel ja tasakaalustatud toidulaual. Heaks abivahendiks on taldrikureegel: erinevad salatid või kuumtöödeldud köögiviljad peaksid moodustama vähemalt poole taldrikust. Valgurikas toit, nagu kala, liha, kaunviljad või kodujuust, võiks moodustada veerandi ning lisand, näiteks tatar, riis või kartul, ülejäänud veerandi taldrikust.

Taimset toitu on paljude inimeste toidulaual pigem vähe, kuigi soovitatav on süüa päevas vähemalt viis peotäit – neist kolm köögivilju ja kaks puuvilju või marju. Kui see kogus tundub esialgu suur, tasub alustada väiksematest ja suurendada osakaalu järk-järgult.

Kiudainerikkad toidud, nagu köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad, toetavad soolestiku tööd, aitavad hoida veresuhkrut tasakaalus ning suurendavad täiskõhu tunnet.

Ka puhas vesi on organismile hädavajalik. See toetab vereringet, soodustab ainevahetust ning aitab organismil jääkaineid väljutada.

Soovitusi tervislikuks toitumiseks leiad Tervise Arengu Instituudi lehelt toitumine.ee.

Piisav ja kvaliteetne uni on südame tervise üks tugisambaid. Täiskasvanu unevajadus jääb vahemikku 6,5 kuni 11 tundi, kuid enamiku inimeste jaoks on sobivaim une kestus 7–9 tundi ööpäevas. Alates 55. eluaastast võib olla abiks ka lühike, kuni 30-minutiline päevauinak juhul, kui öine uni ei ole piisav.

Kui uni jääb krooniliselt lühikeseks või on katkendlik, võib see mõjutada vererõhu, veresuhkru ja stressi hormoonide regulatsiooni ning aeglustada taastumist. Aja jooksul võib see suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski ning mõjutada ka üldist energiataset ja vaimset heaolu.

Allikas: Tervise Arengu Instituut

Stress, ärevus ja pinged koormavad tervet keha, ka südant.

Peaasi.ee lehelt leiad infot selle kohta, mida vaimne tervis oma heaoluks vajab ning mis on need tegevused, millega saad enda vaimset tervist ning rõõmu- ja heaolutunnet suurendada. Tarbi regulaarselt vaimse tervise vitamiine.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) kehalise aktiivsuse soovitused annavad selged juhised, kuidas igapäevaselt oma tervist toetada:

• Täiskasvanud peaksid olema regulaarselt aktiivsed, harrastades nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset tegevust või nende kombinatsiooni.
• Vähemalt kahel päeval nädalas tuleks teha mõõduka või tugeva intensiivsusega lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis hõlmavad kõiki suuremaid lihasgruppe.
• Vanemaealised (üle 65-aastased) peaksid lisaks tegema vähemalt kolmel päeval nädalas tasakaalu- ja jõuharjutusi ning kohandama liikumise oma füüsilisele võimekusele vastavaks.
• Igas vanuses inimesed peaksid vähendama istumisaega ning asendama selle mis tahes intensiivsusega liikumisega.
• Ka mõõduka intensiivsusega tegevus on kasulik: inimene tunneb end soojemana, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid vestlemine jääb lihtsaks.
• Tugeva intensiivsusega tegevus on kasulik südamele eriti just siis, kui hakkad märkimisväärselt higistama, hingamine kiireneb ja rääkimine muutub raskeks.

Liikumine on hea südamele, kehale ja vaimule. WHO rõhutab, et iga samm on parem kui mitte midagi ning juba vähene liikumine toob tervisekasu. Alusta väikeste sammudega ja suurenda järk-järgult intensiivsust, sagedust ning kestust, et saavutada tervist toetav mõju oma südamele.

Allikas: TERVE EESTI HEAKS / liigume.ee